Самый быстрый способ похудеть

Всем доброго дня! Совсем недавно мне на почту пришло письмо с вопросом о калорийности питания. Девушка писала, что села на диету с калорийностью 900 ккал, первое время очень быстро худела. Наверное, месяца 2 все было вроде как отлично, не считая постоянного чувства голода и сосания под ложечкой, потом к урчанию в животе она привыкла.Но через какое-то время снижение веса замедлилось и вскоре полностью прекратилось. Организм в свое очередь стал нестерпимо требовать  лакомств. Но желание стать стройной ланью у нее сильнее и девушка обратилась с вопросом на сколько ей можно снизить еще калорийность суточного рациона, чтобы вес снова стал уходить.

Я не буду сейчас писать есть ли смысл в диетах (про это прочитайте здесь) и о том, как рассчитать свою норму калорийности (про это я писала здесь). Сейчас я хочу подробно написать о том, почему же нельзя садиться на диету ниже 1200 ккал. Я не раз про это упоминала в статье, но хочу еще раз написать про это, но уже основательно.

Сколько калорий нужно, чтобы худеть

Если калорийность суточного рациона превышает энергозатраты, то организм начинает накапливать жир — эта истина известна всем.  Проблема в том, что некоторые барышни чересчур критично относятся к своему весу, часто преувеличивают масштабы проблемы. Часто специалисты говорят, что их вес в пределах нормы. Потому что они прежде всего опираются на формулы. Но какие там формулы, если мы все сами видим в зеркале, и складочку тут, и складочку там, и вот здесь немножко хочется убрать… Знакомо?!

Ну что же мы с вами отчетливо видим, что нужно убрать парочку см с бедер, что делать дальше. А дальше нам надо баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. И для того, чтобы в этом разобраться, нам нужно четко иметь представление, куда же тратятся съеденные калории. Это и будет отправной точкой. И эту самую отправную точку мы назовем — основной обмен. Что это за зверь такой?!  Основной обмен веществ — это, если очень просто и понятно, энергия, которая идет на то, чтобы мы лежали, дышали, моргали глазами, зевали, подносили вилку ко рту, эта энергия, которая идет на работу сердца, поддержание температуры нашего тела, и т.д. Т.е. сами понимаете, что каждый процесс в организме требует расхода энергии.

Основной обмен человека

Великие умы просчитали, что основной обмен у мужчины, который весит 70 кг.  равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки. А вот аппетитная дама с весом  90 кг имеет основной обмен  0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944 ккал.

Это значит, что посчитанный основной обмен человека нашей женщины  соответствует ее текущему состоянию. Если же эта дама захочет уменьшить вес, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.

Так вот цифра 1296 ккал — это энергия только на поддержание жизни в организме, а ведь мы не только дышим и спим. Мы еще ходим на работу, убираемся, моем посуду и т.д. Т.е. теперь нам с вами надо выяснить сколько нам требуется энергии для выполнения тех или иных задач. Здесь ничего сложного нет. Это все уже сделали за нас, нам только остается открыть нужный источник и все. Ниже я приведу некоторые расчеты для стандартного 8-часового дня:

• сидячая работа бухгалтера требует приблизительно 26% от вашего основного обмена. Если брать за основу наш пример и мечту стать 60 кг, то это составит 337 ккал за рабочий день;

• легкая физическая активность для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) потребует  от вас где-то 1000 ккал за 8 часов;

• умеренно тяжелая работа (водители, рабочие станочники) — около 1500 ккал;

• тяжелая работа (шахтеры,строители, землекопы) требует 2000-2500 ккал.

Но, кроме основной трудовой деятельности, мы еще и занимаемся спортом, отдыхаем, ведем  домашнее хозяйство, на эти нужды также расходуется энергия. И это третья статья расходов:

• Сон — 50 ккал в час;

• Отдых лежа — 65 ккал в час;

• Чтение вслух — 90 ккал в час;

• Письменная работа за столом — 100 ккал в час;

• Поездка в транспорте — 100 ккал в час;

• Работа на компьютере — 120 ккал в час;

• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) — 120 ккал в час;

• Вождение автомашины — 135 ккал в час;

• Плавание спокойное — 180 ккал в час;

• Спокойная ходьба — 190 ккал в час;

• Быстрая ходьба — 300 ккал в час;

• Утренняя гимнастика — 300-400 ккал в час;

• Верховая езда — 350 ккал в час;

• Бег трусцой — 360 ккал в час;

• Езда на велосипеде — 210-540 ккал в час;

• Плавание быстрое — 600 ккал в час;

• Борьба — 660-960 ккал в час;

• Ходьба на лыжах — 420 ккал в час;

• Бег на лыжах быстрый — 720 ккал в час.

И наконец четвертая часть расхода — это то количество энергии, которое мы тратим на то, чтобы пережевать, проглотить, расщепить пищу и т.д.  Например, на усваивание белковой пищи организм тратит больше всего энергии, до 30%, а для усваивания углеводов и жиров требуется всего 2% от энергии основного обмена человека. Естественно, мы с вами не питаемся только белками или только углеводами, поэтому в этом случае берем среднюю величину — 6,5%. А учитывая нашу сумму 1296 ккал получается, что на четвертую часть расхода энергии мы тратим 84 ккал (1296 ккал * 6,5%= 84 ккал)

А вот теперь наступает самый интересный момент, мы с вами посчитаем сколько же нам нужно энергии для того, чтобы не поправляться и не худеть. Тарам-тарам-тарам, уверяю вас эти цифры повергнут в шок!!!

Суммируем полученные данные.

Предположим, что наша дама работает бухгалтером 8 часов, все остальные часы она тратит приблизительно таким образом: 8 часов она спит: 50 ккал х 8 часов = 400 ккал; 3 часа отдыхает у телевизора после работы = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;  2 часа тратит  на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы за покупками) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;  3 часа ведет домашнее хозяйство (уборка, глажка, приготовление еды) = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.

Следовательно, на остальную деятельность работы, а это 16 часов наша героиня затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.

Сложим все статьи расходов: основной обмен (1296 ккал) + энергия, которая тратится на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на переваривание пищи (84 ккал). Итого в сутки получилась, что наша героиня тратит 3052 ккал.

Именно это потребление калорий приведет к тому, что  героиня при весе в 60 кг не будет ни поправляться, ни снижать вес, а ее вес будет стабильным. Не пугайтесь этой цифры, здесь следует сделать небольшое отступление в виде огромного Но!

Все эти цифры годятся только для полностью здорового человека, здесь не учитывается тот факт, что некоторые барышни порядком «подпортили» свой обмен веществ диетами, неправильным питанием и прочей фигней. Поэтому ученые рекомендуют итоговую цифру умножить на 65% (Это в том случае, если вы свой организм порядком замучили и обмен веществ действительно замедлился). Значит мы 3052*65%=1984 ккал. Только употребляя это количество калорий наша дама не будет набирать вес.

65% — это крайняя цифра (т.е. самый плохой вариант), русские ученые, например, считают, что у большинства людей не все так плохо и рекомендуют умножать конечную точку на 80-85%. Ориентировочно, если вы занимаетесь умственным трудом, то ваш суточный рацион должен приблизительно занимать 2500 ккал в сутки (сейчас эта цифра является нормой в современной диетологии).

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть

или самый быстрый способ похудеть

Давайте  в дальнейших наших расчетах мы будем с вами придерживаться именно этой цифры — 2500 ккал, т.е. это именно столько, сколько необходимо нам для нормальной жизни.

У меня есть знакомый диетолог, так вот он мне рассказывал, что при анализе рациона питания своих клиентов выяснялось, что средние показатели суточной калорийности полных  составляют 5-6 тыс. ккал, есть, конечно, меньше, а есть значительно больше. Просто очень часто мы не учитываем 100 гр пакетик чипсов перехваченных на бегу, несколько перекусов с конфетами и печеньем и т.д. ну, это уже совершенно другая тема.

Предлагаю вернуться к основной нашей теме, сколько нужно калорий, чтоб похудеть и как же найти самый быстрый способ похудеть.

Разберем такой пример. У нас есть женщина с лишним весом Евгения, она ведет малоподвижный образ жизни. При анализе рациона выясняется, что в день женщина потребляет 4000 ккал, при необходимых 2500 ккал. Итого, аж 1500 ккал ежедневно у нас уходило в жировые запасы! А это почти 160 гр жира! И вот наша героиня мучилась мучилась и решила радикально все изменить, она решил сбросить вес с помощью голодовки. Что же будет происходить с нашей героиней дальше.

Итак, Евгении для нормальной жизни требуются все те же 2500 ккал, но так как с пищей она их перестала получать, то организм стал их черпать из старых запасов. Мы уже с вами упоминали, что из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно Евгения со своей голодовкой будет ежедневно избавляться всего от 2500:9,3=269 г жира.

Здесь следует еще отметить, что в результате исследований выяснилось, вместе с жирком человек теряет и необходимую нам мышечную ткань. Так вместе с потерей 1 гр жировой ткани растворяется вдобавок и 0,33 гр мышц. А в случае с нашей героиней общая потеря веса составляет 269 гр +( 0,33 х 269 гр)= 358 гр. И это в случае полного голодания! Так за месяц максимум, что сбросит Евгения — это 10 кг. При этом она должна усиленно тренироваться и вести привычный образ жизни: ходить на работу, вести домашнее хозяйство, заниматься с детьми.

И здесь я хочу напомнить вам о тех кричащих рекламных заголовках, в которых красиво расписано о том, что их чудо-средство поможет вам похудеть на 10 кг всего за неделю.  Как вы сами уже поняли такое просто не возможно!

Но даже если вам показался метод с голодовкой заманчивой идеей, поспешу вас предупредить. Первое. Голодать вредно. Второе. Сможете ли вы 1 месяц продержаться без еды и при этом сохранять бодрость духа и отличное настроение?!

На сколько можно похудеть за 30 дней

Мы с вами поняли, что порог нашей суточной калорийности не должен быть ниже 1200 ккал. Допустим, вы выбираете

рацион питания 1500 ккал, на какую потерю веса вы можете рассчитывать? (Напомню, в день мы по прежнему тратим 2500 ккал). Следовательно 1000 ккал ежедневно у нас извлекается из жировых запасов. Так, в день будет расходоваться 107+ (107*0,33)= 142 гр массы общей (жировой и мышечной). Это почти 4 кг за месяц. Или почти 50 кг за год.  Этот темп похудения будет  максимально оптимальным для вашего организма. Он совершенно не напрягает вашу психику, при этом можно довольно вкусно и обильно питаться. Темп снижения веса не вызывает никаких  трудностей и его очень легко выдержать.  Этот способ снижения веса доступен каждому, что доказывает практика.

И по моему мнению это достаточно быстрый метод снижения веса, так как за год вы можете потерять до 50 кг (конечно, если у вас есть столько лишних кг!)

В эту формулу не включены дополнительные занятия спортом! Так что, если вы решите уменьшить потерю мышечной ткани и улучшить результат снижения веса на 15-20%, смело включайте в свой режим аэробные и силовые тренировки.

Я надеюсь, что теперь вы поняли, почему нам следует очень внимательно относиться к своему питанию и следить за тем, чтобы его калорийность не опускалась границы 1200 ккал. 

С уважением, Ирина Бабич…